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又到了可以邊走邊欣賞新綠景色,讓心情格外愉快的季節。
兩手拿著專用健走杖行走的「健走杖運動」,近年來在對腳力較沒自信的高齡族群間受到矚目。這種步行方式不僅能幫助維持良好姿勢,還能鍛鍊全身肌肉。掌握基本姿勢與注意事項後,不妨也來試試看。
日本神奈川縣秦野市的「秦野市文化公園」,在4 月上旬舉辦了一場「健走杖運動講座」,吸引了 35 名年齡介於 60 至 80 多歲的男女參與。
在由「日本健走杖協會」認證的講師村上政司先生等人的指導下,參加者依體力分為三組,步行約 1.5 至 3 公里。
一位從 7 年前就開始參加講座、現年 84 歲的女性笑著說:「有健走杖幫忙走路穩定多了,也能走比較長。希望能盡可能久地靠自己的雙腳走路。」
健走杖運動是大約 20 年前開始普及的運動方式。對於腳力衰退、擔心跌倒的高齡者而言,使用健走杖可以幫助維持身體平衡,也有防止跌倒的效果。
隨著年齡增長,容易出現駝背等不良姿勢,導致髖關節活動範圍變小,步伐也會變窄。有了健走杖,不僅能挺直背部、大幅擺動髖關節、擴大步伐來行走,也能透過擺動手臂,鍛鍊肩胛骨周圍等上半身肌肉,達到全身運動的效果。
村上先生,以及日式健走杖運動的創始人、骨科醫師安藤邦彥先生說明了健走杖運動時的幾個重點。
首先是準備部分:穿著適合行走的運動鞋,選擇方便活動的服裝。多層次衣物穿搭有助於調節體溫。
專用健走杖可在運動用品店購得,有些地區的講座也會提供租借。大多數健走杖可伸縮調整,因此使用前必須依個人體型調整長度。站直後手肘彎曲呈 90 度,小指能自然放在握把上方,就是適合的長度。
接下來是基本姿勢:下巴微收,視線平視遠方,步伐比平時大半步。當一腳踏出時,雙手所握的健走杖前端輕輕點地,落點大約在前腳腳掌與腳跟之間的位置即可。
切記不要像拐杖那樣把體重壓在健走杖上,也不要身體前傾行走。
村上先生建議:「手輕輕握住握把,想像從肚臍以下延伸出一雙長腿,這樣就能走出正確的姿勢。」
為了預防跌倒與受傷,步伐也要注意。腳落地時應從腳跟著地,再以整個腳掌撐起身體重量。
初學者可從公園內鋪設良好的平坦道路開始行走,習慣後可挑戰緩坡或階梯。
安藤先生表示:「靠自己的腳行走,是預防失能、延長健康壽命的關鍵。最終的目標是不用健走杖也能維持正確姿勢行走,希望大家輕鬆開始嘗試看看。」
文章摘自#讀賣新聞