健走杖在熟齡銀髮族運動中是非常實用的輔助工具。健走杖不是柺杖，而是適合全年齡的運動輔具之一。不管是室內室外都能用。我們常看到的都是室外健走部分，這次我們特別邀請了不倒翁健走學校郭健中醫生以及恩主公醫院醫護團隊一起來分享室內健走運動，這些動作都是經過精心設計的，動作都比較溫和，膝蓋不太好的人也可以試著做看看。

不倒翁健走運動第一階：座椅預備
一開始我們先從簡單的座椅動作開始做起，因為是坐在椅子上，所以不用擔心會有站不穩的問題。

不倒翁健走運動第二階：起立坐下分解動作
前面一階練習了在椅子上的運動，接下來要開始再進階一點點，練習站起與坐下的反覆訓練，如果是輪椅族或是肌耐不好站不太穩定的人，建議第一階段要先做個2~3周，視狀況再考慮是不是要再進階。

不倒翁健走運動第三階：四點著地
第三階開始我們要練習離開座椅，開始做點簡單的踮腳尖和彎腰動作，這幾個動作都很溫和，膝蓋疼痛的人也可以試試看。

不倒翁健走運動第四階：三點著地
從四點著地慢慢變成三點著地，訓練站立腳的穩定度以及抬起腳的靈活度。

不倒翁健走運動第五階：重心轉移
第五階段要來挑戰保持平衡的能力，增加反應能力，若能搭配音樂的話，還能訓練節奏感。

不倒翁健走運動第六階：深蹲分解動作
大家應該知道深蹲是訓練肌力   很好的動作之一。要分解深蹲動作的原因是有些人在深蹲時候膝蓋會疼痛，大多人深蹲的時候先讓膝關節彎曲，呈現出像是要往前跪下的姿態。為了避免錯誤的姿勢造成膝關節疼痛問題，建議用分解深蹲動作的方式來練習。

不倒翁健走運動第七階：步伐加大動作
這階段可以培養長輩的自信心，長輩走緩慢的原因有很多，例如肌力衰退、擔心自己跌倒等等， 漸漸的走路步伐就慢慢變小了，藉由這個訓練，將步伐慢慢練習擴大，來幫助訓練更多部位肌群。

不倒翁健走運動第八階：腰背伸展動作
健走杖除了健走還可以幫助大家做伸展運動。第八階的腰背伸展動作可以矯正姿勢，因為姿勢正確了才能強化肌力，也能避免受傷。

不倒翁健走運動第九階：肩背伸展動作
第九階也要把肩臂也跟著一起伸展，舒緩一下肩頸痠痛的不適感吧

不倒翁健走運動第十階：深蹲進階動作
第六階段的時候我們先學會正確深蹲動作，第十階段除了深蹲外，還會加上一些難度，例如深蹲舉單手…利用這些動作來訓練臀肌。姿勢正確的話還能預防下背疼痛問題。

不倒翁健走運動第十一階：平衡訓練
步態不穩和平衡感問題是最常見的跌倒原因。想要預防跌倒，身體的平衡感靈敏度就很重要，例如在快要跌倒的時候，身體能不能及時反應過來。因此除了肌力訓練外，訓練平衡能力與姿勢控制都能有助於預防跌倒。

不倒翁健走運動第十二階：跨越障礙物訓練
一般走路總會遇到如階梯等等，非平面的地形，所以這個階段要來練習利用健走杖來跨越障礙物。

不倒翁健走運動第十三階：體適能訓練
主要是強調功能性的移動，同時這也是不倒翁健走運動的設計初衷，可幫助年長者需要且想要完成日常生活活動。同時強化肌耐力、心肺功能與平衡力。來幫助預防跌倒。體適能檢測結果一般來說會隨著年齡增加而遞減。但千萬不要因此灰心，只要維持適當的運動，都可以讓老化程度減緩。